요실금 완전정복 명기 훈련법!

요실금을 극복할 수 있는 훈련법을 먼저 소개드리고 핵심적인 운동을 몇 가지 따라하겠습니다. 오늘 배운 훈련법과 운동법만 열심히 실천해도 쉽게 요실금을 극복할 수 있을 겁니다. 은방울만 착용해도 극복된 사람이 부지기수인데 훈련까지 열심히 하신다면 더욱 빨리 해결될 것입니다.

일단은 방광훈련이 좀 필요합니다. 과민성 방광, 절박성 요실금일 때 특히 필요한 훈련이 되겠습니다. 염증 때문이든 신경질환이든 여러 가지 원인으로 방광 과민이 왔겠지만 과민 습관 때문에 과민 반응이 뇌에 완전히 굳어버릴 수 있습니다.

과민한 뇌 신호를 무디게 만드는 훈련이 필요합니다. 염증이나 과민한 몸이 되는 이유가 성격이 과민한 사람들에게 많이 오는 것도 사실입니다. 저도 사실 상당히 예민해서 어떤 일이 있으면 긴장을 많이 하는 타입입니다.

특히 스피치가 약해서 말 할 기회가 있으면 상당히 긴장을 많이 합니다. 초창기에는 상당히 스트레스를 많이 받았어요. 지금은 한 20년 동안 강의를 하니까 웬만큼 말을 하는데 불과 6, 7년 전만 해도 상당히 말이 어눌했습니다.

그런데 그게 가끔 장점으로 작용하더라고요. 말을 너무 잘 하면 사람들이 잘 안 믿어요. 말을 좀 어눌하게 하니까 오히려 신뢰감이 간다는 얘기도 많습니다. 말을 좀 어눌하게 하는 사람들이 거짓말을 잘 안 하거든요.

과민한 성격이라든가 신경을 좀 무디게 할 필요가 있습니다. 의도적으로 반대 생활을 하는 게 필요합니다. 예를 들어 시간을 지키는데 상당히 강박적으로 철저한 사람들이 있습니다. 저도 사실 그런 사람 중에 하나입니다. 모임에 가면 항상 먼저 와 있습니다. 가끔 다른 사람한테 화도 내곤 하는데 그 이후로는 반대 생활을 했습니다.

일부로 저도 늦게 가본 것이죠. 같이 늦으니 다른 사람 욕할 일도 없고 마음이 편안해지더라고요. 강박적으로 습관이라든가 사고방식이 있으면 좀 반대로 해보세요. 너무 깔끔한 걸 좋아하면 가끔 가다 한번은 일부러 막 어지럽게도 해보는 겁니다. 그러면 자기 자신한테 해방되는 자유로움을 맛볼 수 있을 겁니다.

그리고 직접적으로 방광의 신호를 거부하는 습관도 들일 필요가 있습니다. 왜냐하면 소변을 참는 것도 아닌데 자꾸 소변이 마려운 신호를 보내잖아요. 거짓 신호가 이미 형성돼 있는 것이죠. 그럴 땐 참아가며 조금씩 시간을 연장하면 됩니다.

보통 2, 3시간에 한 번씩 보는 게 정상입니다. 그런데 과민성 방광인 경우는 화장실 금방 갔는데도 돌아서면 또 가고 싶은 느낌이 계속 생깁니다. 그래서 의도적으로 늘려보는 겁니다. 방광의 거짓 신호를 완전히 무디게 만드는 훈련으로 서너 시간에 한 번씩 소변 볼 수 있도록 훈련하는 거죠.

방광을 너무 자극하는 음식물은 피합니다. 카페인 많은 음식, 맵고 짠 음식을 좀 줄여야 합니다. 그리고 감기약이라든가 혈압강하제, 항우울제 이런 약재들도 방광에 영향을 줍니다.

이런 것들을 잘 파악해서 다른 처방을 받는 식으로 해야 합니다. 그리고 변비나 뱃살이 방광을 많이 자극한다 했습니다. 변비를 해결하려고자 하는 노력 그리고 뱃살 관리에 신경 써야 합니다.

뱃살이 요실금에 영향을 준다는 것은 잘 몰랐죠? 미적 차원에서도 뱃살 관리가 필요하지만 건강적 차원에서도 뱃살관리는 필수적입니다. 장기마사지를 열심히 하시면 쉽게 잘 빠집니다.

아까 전에 골반저근육, 요도괄약근 쪽이 약해져서 방광이 쳐지는 주원인이라고 말씀드렸습니다. 당연히 강화시키는 훈련을 해야 합니다. 대부분의 원인이 골반저근육이 약해져서거든요. 강화시키면 되죠.

강화시키는 건 쉽습니다! 너무 쉽습니다. 근육들이 약해서 수술할 때 걸개술로 괄약근 쪽을 걸어줍니다. 안 쳐지게 일부러, 서양적으로는 테이프로 괄약근을 걸어주는 게 핵심 수술요법입니다. 더 나아가 괄약근을 대신하는 인공괄약근을 다는 경우도 있습니다. 괄약근 주변에 인공괄약근을 장치해서 조절하게 하는 수술요법도 있죠.

그런데 이런 수술에만 의존하면 재발이 쉽습니다. 근육이 강해지고 에너지가 생겨 내적으로 성장돼야 하는데 단순히 응급처방만 하면 좋아지는 데는 한계가 있습니다.

그런데 쉽게 운동으로 근육을 강화시킬 수 있습니다. 케겔운동이라고 들어보셨죠. 여러 가지 방법이 있는데 오늘은 가장 기본적으로 할 수 있는 것만 한번 따라해보겠습니다.

여기 항문괄약근이 있고 질괄약근이 있어요. 요도를 감싸고 있는 요도괄약근도 있습니다. 요도 주변을 강화시켜야 하기 때문에 항문보다는 질이나 질 앞쪽에 포커스를 맞춰서 강하게 조이는 훈련을 많이 하셔야 합니다.

요도괄약근을 감싸며 지지하는 근육을 pc근육이라고 했습니다. pc근육은 골반 약간 안쪽에 있습니다. 그래서 포커스를 항문 쪽이 아니고 질 약간 앞쪽인 안쪽에 포커스를 맞춰야 합니다. 남자 같은 경우도 항문이 아니고 그 앞인 안쪽 전립선을 감싸고 있죠. 전립선을 통해서 요도가 나오고 사정관도 나와서 전립선 쪽에서 만납니다.

소변이라든가 사정 조절 핵심이 남자 같은 경우는 전립선을 잘 조절하는 겁니다. 전립선을 감싸고 지나가는 근육이 pc근육이거든요. 항문 앞쪽 그 안쪽으로 포커스를 맞춰서 그쪽을 깊게 조이는 훈련을 하셔야 요도괄약근을 핵심적으로 잘 강화시킬 수 있습니다.

호흡은 숨을 내쉴 때 조이는 게 초보자들은 쉽습니다. 일단 내쉴 때 조이는 걸 한번 해보세요. 그 다음에 들이마실 때 조이는 것도 한번 해보세요. 숨을 들이마시면 배하고 골반이 좀 팽창되죠. 조일 때 배꼽을 안쪽으로 쫙 당긴다고 생각하고, 그다음 질과 질 앞부위를 배꼽 안쪽으로 꽉 당긴다는 생각으로 숨을 내쉬면서 강하게 조입니다.

한번 해보겠습니다. 숨을 들이마시고 자연스럽게 팽창했다가 내쉬면서... 질과 배꼽을 배 안쪽으로 꽉 조이면서 두 개가 만난다고 생각하면서 깊게 조입니다.

깊이 조였다가 들이마시면서 서서히 이완하시고. 다시 내쉬면서 질을 배꼽 안쪽으로 꽉 조인다고 생각하시고, 배꼽도 배꼽 안쪽으로 조인다 생각하시고 꽉 조입니다. 질과 배꼽이 한 곳에서 만난다는 생각으로 강하게 조여주세요. 들이마시면서 릴렉스.

이런 식으로 한 아홉 번 정도 혹은 열여덟 번 정도 훈련할 때마다 반복하시면 됩니다. 다시 한번 해보겠습니다.

내쉬고 5초에서 10초 정도 시간을 들이면서 강하게 조입니다. 내쉬면서 꽉 조입니다. 질을 배꼽 안쪽까지 당겨올리고 강하게 당겨올리고 들이마시면서 릴렉스.

훈련할 때에 엉덩이라든가 허벅지에 되도록 힘이 안 들어가야 합니다. 엉덩이나 허벅지에 되도록 힘이 안 들어가고 골반저근, 질 쪽에 힘이 집중돼야 합니다. 엉덩이라든가 허벅지 쪽에 힘이 들어가면 골반저근에 힘이 효율적으로 강하게 안 들어갑니다. 그래서 골반저근에 힘이 집중된다는 생각으로 조이셔야 합니다.

들이마시면서 조여도 됩니다. 들이마시면서 조이면 복압이 상당히 강해지죠. 숨은 들이마시는데 골반과 배는 조이기 때문에 골반하고 복부 쪽에 압력이 강해집니다. 그러면 강화시키는 데 도움됩니다.

이것은 약간 훈련된 사람들이 하는 방법입니다. 초보자들은 내쉴 때 조이는 게 쉽습니다. 한번 해보겠습니다. 내쉬고 들이마시면서 질을 배꼽 안쪽까지 조여올리고 배꼽을 배 안쪽으로 쭉 당겨서 넣으세요.

내쉬면서 편안하게 팽창시키시고 들이쉴 때 조입니다. 들이쉴 때 질을 배꼽 안쪽까지 조여올리고 배도 집어넣습니다. 쭉- 복압이 상당히 강하게 작용합니다. 이 훈련을 하시면 복압을 기르는 데도 상당히 도움됩니다.

포커스를 질 쪽과 질 앞쪽에 안쪽으로 집중해서 조인다고 생각하시면 pc근육이 많이 운동됩니다. 이 훈련을 하루에 5분씩, 아침-저녁으로 합니다. 그리고 이 운동은 언제 어디서나 가능합니다. 운전하면서도 할 수 있고 전철 타면서도 할 수 있고 언제 어디서나 할 수 있습니다.

생각날 때마다 이 훈련을 하시면 됩니다. 그러면 불과 1, 2주면 힘이 생기는 게 느껴질 겁니다. 그리고 3주에서 한 달 정도만 해도 요실금이 급속도로 개선되는 변화 체험을 하실 수 있을 겁니다.

그리고 어떻게 될까요?

여러분들이 좋아하는 명기가 되겠죠. 질의 수축력이라든가 오르가즘을 유발하는 수축 팽창하는 움직임이 pc근육에 의해서 일어납니다. 1차적으로는 괄약근 쪽에 반응이 생기겠지만 오르가즘이 질 안쪽으로 깊어지면 pc근육이 많이 움직이게 됩니다. 그러면 g스팟 쪽에 자극이 많이 와서 질오르가즘이 상당히 깊어지는 변화를 겪습니다.

질의 탄력성, 수축력뿐만 아니라 오르가즘을 잘 유발하려면 pc근육이 수축 팽창을 잘 해야 합니다. 이 근육을 계속 훈련하면 요실금과 더불어서 명기가 될 겁니다. 남편이 달라졌다고 얘기할 거예요.

몇주만 훈련하셔도, 아무 기구 없이 훈련해도 좋아집니다. 그런데 은방울이라는 지지물을 질에 넣고 하면 지지물을 느끼면서 훈련하기 때문에 훨씬 더 근육을 강하게 효율적으로 운동시킬 수 있습니다.

맨손 체조하는 것과 아령으로 운동하는 것의 차이죠. 맨손 체조로도 운동이 되지만 운동 기구를 활용하면 더 빠르게 효율적으로 단련할 수 있습니다. 지지물을 느끼면서 근육을 자꾸 조이니 더 강하게 힘이 들어가고 힘주는 체험이 더 리얼해집니다.

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